Top 10 thực phẩm chứa nhiều kẽm quen thuộc, tốt hơn thực phẩm chức năng

Kẽm là một loại khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe. Nó có mặt trong nhiều quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, phát triển các mô cơ thể và duy trì hệ thống miễn dịch. Theo chuyên trang sức khỏe Vinmec, kẽm không được lưu trữ trong cơ thể, nên bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Vì vậy hãy cùng Wikihoc.com tìm hiểu về 10 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao mà bạn không nên bỏ qua nhé!

Thịt

Thịt bò

Thịt, nhất là thịt đỏ chính là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, trong hầu hết tất cả các loại thịt đều có chứa kẽm, bao gồm thịt heo, thịt bò và thịt cừu. Thực tế, trong 100gr thịt bò sẽ chiếm 44% lượng kẽm mà chúng ta cần cho cơ thể hàng ngày, chứa khoảng 4,8mg kẽm.

Lưu ý
Điều cần lưu ý là nếu bạn ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có sẽ liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc phải một số bệnh như ung thư và tim.

Nên bạn hãy ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tránh dùng thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều rau và trái cây thì nó sẽ không là vấn đề cần phải lo lắng.

Động vật có vỏ

Hàu là loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm

Cua, sò, hàu, hến,… là những loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm và ít calo. Nhất là hàu, trung bình 6 con hàu sẽ cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm cần thiết trong 1 ngày. Với 100gr cua Alaska sẽ chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày và chứa 7.6 mg kẽm. Còn một số nguồn cung cấp kẽm tốt khác như tôm và trai.

Lưu ý
Tuy nhiên đối với phụ nữ mang thai bạn cần nấu chín hoàn toàn trước khi ăn, để giảm những nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Cây họ đậu

Cây họ đậu

Những loại đậu như đậu nành, đậu hà lan,… có chứa một số lượng kẽm nhất định. Trong 100gr đậu lăng nấu chín chiếm khoảng 12% lượng kẽm cần thiết của cơ thể hàng ngày.

Lưu ý
Tuy vậy, chúng cũng có chứa chất chống độc làm giảm sự hấp thụ kẽm (phytates) và những khoáng chất khác, vì thế kẽm từ các thực phẩm động vật sẽ hấp thụ tốt hơn kẽm từ cây họ đậu.

Dù thế, đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt, đậu vẫn là một nguồn thực phẩm chứa kẽm quan trọng.

Các loại hạt

Một số loại hạt giúp bổ sung kẽm cho cơ thể

Hạt là một thành phần lành mạnh để bổ sung cho chế độ ăn uống, giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó.

Trong đó, hạt bí và hạt vừng chứa một lượng kẽm khá đáng kể. Ngoài tăng lượng kẽm, hạt còn giúp bổ sung chất xơ, chất béo, vitamin,… Chúng còn giúp hỗ trợ giảm cholesterol và huyết áp.

Vì thế, đây cũng là nguồn thực phẩm bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm hạt bí hoặc hạt lanh vào món súp, sữa chua, salad,…

Hạt khô

Hạt khô

Các loại hạt như hạt điều, hạt thông, đậu phộng và hạnh nhân chiếm số lượng kẽm dồi dào. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất xơ, chất béo cũng như một số khoáng chất và vitamin khác.

Hạt điều là một lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm một loại hạt chứa nhiều kẽm. Với 28gr hạt điều sẽ có 15% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể hàng ngày.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ, tiện lợi, nhanh chóng và liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và phô mai là những thực phẩm cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chứa một lượng kẽm khá lớn kẽm. Kẽm có trong phô mai và sữa có tính khả dụng cao, có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.

Cùng với đó, một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D cũng đi kèm với những thực phẩm này.

Trứng

Trứng gà có chứa một số lượng kẽm nhất định

Trứng cũng giúp bạn hấp thu kẽm khi ăn, dù không chứa lượng lớn như những thực phẩm khác. Nhưng 1 quả trứng lớn cung cấp 77 calo đi kèm, 6 gram protein, chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày.

Trứng nguyên chất cũng chứa một chất dinh dưỡng mà phần lớn mọi người đều bị thiếu hụt đó là nguồn choline quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo và lúa mì đều có chứa kẽm. Giống như các loại đậu, trong ngũ cốc có chứa phytate, làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Có nhiều phytate trong ngũ cốc nguyên hạt hơn các phiên bản tinh chế và khả năng cung cấp kẽm ít hơn.

Tuy vậy, sẽ tốt hơn cho sức khỏe khi ăn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, magie, chất xơ,…

Một số loại rau

Một số loại rau

Mặc dù trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, nhưng vẫn có thể mang đến một lượng kẽm tối thiểu cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể chúng ta, đặc biệt với những ai không ăn thịt.

So với yêu cầu của cơ thể, mỗi ngày 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% số lượng kẽm chúng ta cần.

Sôcôla đen

Trong Sôcôla đen có chứa một lượng kẽm lớn

Theo nghiên cứu một thanh sôcôla đen 100gr chứa đựng 3,3mg kẽm, bổ sung 30% lượng yêu cầu của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, sẽ có tới 600 calo trong 100gr sôcôla đen. Dù có thể bạn nhận được một số chất dinh dưỡng từ việc tiêu thụ socola đen, nhưng đây không phải là thực phẩm bạn nên ăn nhiều cho việc cung cấp kẽm cho cơ thể.

Bên trên là những thực phẩm có chứa kẽm tốt cho sức khỏe, mong rằng qua bài viết bạn có thể biết thêm và có những lựa chọn phù hợp với bữa ăn của gia đình mình nhé!

Nguồn: Vinmec tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Minh Tuấn – Bác sĩ Nhi – Khoa Nhi – Sơ sinh – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng

Wikihoc.com