Chế độ ăn tăng cân, tăng cơ cho gymer, người gầy mấy cũng áp dụng thành công

Nếu bạn là một gymer muốn tăng cân và cơ bắp sớm để có được thân hình khỏe mạnh, bốc lửa và lý tưởng, kể cả người thông thường và người gầy đều có thể thực hiện những tips hay trong bài viết hôm nay của Wikihoc.com nhé. Hãy cùng tìm hiểu thôi!

Tham khảo thêm: Top các thực phẩm giàu calo dễ dàng tăng cân nhanh chóng cho người gầy

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân hiệu quả ?

Chế độ dinh dưỡng áp dụng cho các gymer luôn khác biệt với các bữa ăn dinh dưỡng thông thường bởi họ cần năng lượng nhiều hơn để có thể thực hiện những bài tập cơ bắp nâng cao.

Chế độ dinh dưỡng của gymer khác với bữa ăn thường vì họ cần năng lượng nhiều hơn

Vì vậy, ngoài việc thường xuyên tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn cần chú tâm đến các nhóm dinh dưỡng sau và bổ sung thêm vào thực đơn tăng cân. Nguyên tắc tăng cân mà bạn cũng cần phải nhớ là lượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng calo đã đốt đi nhé.

Cùng tìm hiểu các nhóm dinh dưỡng mà gymer cần ăn để tăng cơ, tăng cân nhanh chóng:

Bổ sung tinh bột

Cơ thể con người luôn cần lượng tinh bột để trao đổi chất, đặc biệt là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Tinh bột giúp hấp thu năng lượng lớn để cơ thể có thể thực hiện các bài tập luyện tốt hơn.

Vì vậy những gymer cần tăng cân và cơ nên chú trọng vào lượng tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở hoặc khoai lang trong mỗi bữa ăn chính, còn bữa phụ bạn có thể tập trung vào nhóm đạm, rau…

Ăn thức ăn giàu chất đạm

Chất đạm (protein) là nhóm chất không thể thiếu cho sự tăng trưởng của cơ bắp và duy trì nguồn sống cho cơ thể con người mà có thể thay thế sự trợ giúp của tinh bột.

Đối với các gymer thì lượng protein hấp thụ hằng ngày sẽ lớn hơn và có thể lên đến 2g, so với lượng protein thấp nhất là 0,8g protein cho 1 người bình thường. Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn như thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, hải sản, sữa chua, sữa tươi, trứng và các loại hạt đậu.

Bổ sung chất béo tốt không bão hòa

Chất béo hỗ trợ sản sinh năng lượng và chống mất sợi cơ tuyệt vời cho các gymer. Nhưng chất béo này không phải từ các thức ăn chiên dầu mỡ mà là các nguồn chất béo tốt không bão hòa chứa omega-3 và omega-6 từ dầu olive, trái bơ, phô mai, socola đen, các loại hạt, hạt chia hay các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ.

Bô sung chất xơ từ rau xanh

Đây sẽ là nhóm chất giúp giảm đau các triệu chứng đau nhức cơ, xương khớp và làm săn chắc, đốt cháy chất béo tồn đọng trong cơ thể bạn.

Chất xơ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa diễn ra trơn tru bằng các thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây trong các chế độ dinh dưỡng tăng cơ và tăng cơ của mình. Bạn nên bổ sung súp lơ xanh, rau đay, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, trái lê, chuối, cam và các loại hạt.

Nạp vitamin và khoáng chất

Để tăng cơ, vitamin và khoáng chất chính là những yếu tố chính để giúp bạn có được thân hình cường tráng và đầy đủ. Nếu chất đạm, tinh bột và chất béo là những thành phần góp phần cho sự tăng cân thành công, vitamin và khoáng chất lại chính là điều bạn cần để quá trình diễn ra thuận lợi hơn.

Nếu bạn thiếu nhóm chất này sẽ dễ khiến sức khỏe bị suy giảm, hệ trao đổi chất và hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém năng suất.

uống đủ Nước

Nước cũng là một điều kiện cần thiết cho quá trình cải thiện cân nặng mỗi ngày mà nhiều gymer vô tình xem nhẹ. Bạn nên biết rằng cơ thể luôn hoạt động nhờ sự trợ giúp của nước và nếu bạn không bổ sung đủ lượng nước, các cơ quan sẽ hoạt động kém hiệu quả dẫn đến cơ thể bị mất nước và tập luyện không năng suất.

Hãy uống 2 lít nước đều đặn hằng ngày để mục tiêu tăng cân và tăng cơ không bị trì trệ nhé. Bạn cũng có thể kiểm tra thể trạng của mình phụ thuộc vào màu nước tiểu để theo dõi lượng nước cung cấp cho cơ thể nhé.

• Hơi vàng: Uống đủ nước
• Vàng đậm: Uống thiếu nước
• Trong suốt: Uống dư nước

>> Tham khảo: Nhận biết tình trạng sức khỏe dựa trên màu sắc của nước tiểu

Chia thành nhiều bữa nhỏ

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng cơ thể cũng chính là một điều bạn cần lưu ý cho công cuộc tăng cân thành công. Nếu bạn chỉ duy trì 3 bữa chính hằng ngày sẽ gây ra áp lực lớn đến nhu cầu nạp calo lớn của cơ thể, khó lòng đảm bảo cơ bắp được cung cấp đạm đều đặn.

Do đó, việc chia thành nhiều bữa nhỏ từ 6 – 8 bữa trong ngày sẽ là một sự lựa chọn thích hợp để hấp thu lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tối ưu hơn.

Luôn có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ 1 tiếng

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ sâu và an giấc hơn. Bữa ăn nhẹ sẽ cần có protein để đảm bảo cơ bắp sau 1 ngày tập luyện được phục hồi tốt hơn nhé.

Thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập gym gầy

Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả trong 7 ngày mà các gymer gầy có thể tham khảo.

Ngày 1

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
• Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy thích
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt và cá
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu và 2 – 3 trái chuối
• Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1 – 2 lát cá và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/trái cây, sữa chua, khoai lang
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 2 chén cơm, 2 – 3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh bất kỳ nấu xương, 2 – 3 lát cá và 3 – 4 trái chuối
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, 1 – 2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo luộc và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/1 ly sữa ngũ cốc và trái cây
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 muỗng sữa Mass và 2 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót, mực xào, cá và nhãn
• Bữa tối: 2 chén cơm, trứng chiên, thịt gà kho, 1 lát cá và 1 tô canh bất kỳ
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/1 – 2 củ khoai và 1 trái chuối
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối và 1 muỗng Mass
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá kho và 1 trái chuối
• Bữa tối: 1 tô phở, 1 tô rau đủ loại, 1 ly sinh tố và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc và 1 – 2 trứng luộc/1 muỗng sữa Mass
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 muỗng sữa Mass và trái cây
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, thịt bò, cá và trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bí đỏ và cá ngừ
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/ 1 ly ngũ cốc và trái cây
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi và trái cây
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, tôm rang và trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá thu, thịt heo xào, 1 tô rau và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 trái chuối/ 1 muỗng sữa Mass
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Một số lưu ý về chế dộ dinh dưỡng dành cho người tập gym

Một chế độ ăn uống để tăng cân, tăng cơ cần đảm bảo 3 bữa chính và các bữa phụ sau 2 tiếng ăn bữa chính. Dù bạn không cần ăn những thực phẩm cầu kỳ cho bữa phụ, nhưng chúng cần đáp ứng các điều sau, đặc biệt là nguồn đạm

Nguyên tắc tăng cân luôn là hấp thụ lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt đi. Nếu bạn nạp ra dư khoảng 500 – 1000kcal/ngày thì cơ thể sẽ dư khoảng 3500 – 7000 kcal/tuần và tương đương tăng 0.5 – 1kg.

• Luôn ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày.
• Nạp đủ 2 lít lượng nước/ngày.
• Hạn chế căng thẳng và ăn vặt.
• Tăng cường độ tập luyện thể thao đều đặn, đặc biệt là tập tạ. Bạn cũng nên giảm các bài tập cardio đốt nhiều năng lượng và chăm chỉ tập gym để kích thích cơ bắp.

Tham khảo thêm: Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, lành mạnh

Chúc các gymer sẽ thành công có được thân hình mơ ước của mình và có một lối sống rèn luyện sức khỏe đầy đủ và lành mạnh nhé!

Kinh nghiệm hay Wikihoc.com