20 thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành mạnh, dễ kiếm

Bên cạnh việc tập luyện thể thao, thay đổi chế độ ăn uống là một trong những bí quyết kiểm soát cân nặng hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Đặc điểm chung của thực phẩm giảm cân là giàu dinh dưỡng và ít calo.

Thay vì hạn chế một nhóm thực phẩm bất kỳ, bạn hãy chú trọng vào những loại thức ăn sạch và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 20 loại thực phẩm giảm cân lành mạnh mà Wikihoc.com muốn chia sẻ với bạn. Hãy cùng theo dõi nhé!

Ăn gì để giảm cân? 20 thực phẩm giảm cân hiệu quả

Hạt chia

Hạt chia chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Loại hạt này còn giàu axit béo omega 3 và omega 6. Sau khi nghiên cứu tường tận về nguồn gốc của hạt chia, 2 bác sĩ William Anderson và Wayne Coates tại Đại học Arizona ở Mỹ đã khẳng định đây là loại thực phẩm quý giá nhất trong tương lai.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia nở ra và tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày. Từ đó, chúng sẽ giúp bạn giảm hấp thụ carbohydrate và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, sinh tố, nước ép trái cây,…

Hạt chia

Táo

Lượng chất xơ không hòa tan có trong táo làm tăng cảm giác no lâu. Đặc tính này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

Táo

Chuối

Chuối giúp giảm cân rất tốt nhờ tác dụng no lâu. Không những vậy, loại quả này còn giàu kali, canxi, magie và vitamin. Ngoài kiểm soát cân nặng, chuối còn cải thiện hiệu suất sau khi tập luyện và phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn.

Chuối

Loại quả họ cam, chanh

Các loại trái cây họ cam, chanh là ứng cử viên sáng giá trong quá trình giảm cân. Bên cạnh thành phần chống oxy hóa cực tốt, loại quả này còn rất giàu vitamin C. Nhờ vậy mà quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.

Loại quả họ cam, chanh

Trái bơ

Trong bơ chứa nhiều axit oleic hỗ trợ làm giảm cảm giác đói. Thêm vào đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa giúp bạn không tăng cân. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho biết ăn bơ mỗi ngày vào bữa trưa có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ liền sau đó.

Trái bơ

Cà chua

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên bổ sung cà chua trong khẩu phần ăn hàng ngày vì chúng ít chất béo và không chứa cholesterol. Bạn có thể dùng nước ép cà chua, ăn sống hoặc chế biến với các thực phẩm lành mạnh khác.

Cà chua

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng được xem là nguồn vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào để nạp vào cơ thể trong thời gian ăn kiêng. Đặc biệt, lượng axit ursolic có trong loại trái cây này còn kích thích cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

Các loại quả mọng

Dầu olive

Dầu olive vừa tạo cảm giác no lâu, vừa giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn. Đây là loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, tiểu đường,… Lưu ý, nếu dùng dầu olive để chế biến ở nhiệt độ cao, chúng sẽ dễ mất đi hàm lượng dinh dưỡng quan trọng.

Dầu olive

Dầu dừa

Không chỉ có dầu olive, dầu dừa cũng được chứng minh là thực phẩm kiểm soát cân nặng tốt dành cho những người muốn giảm cân. Chất béo có trong dầu dừa là chất béo bão hòa có nguồn gốc axit lauric. Đây là dạng axit có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối hàm lượng cholesterol trong máu.

Dầu dừa

Khoai lang

So với các dạng tinh bột khác thì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Trong 100g khoai lang chỉ chứa 86 kcal. Nếu ai muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn thì hãy lựa chọn khoai lang. Ngoài hỗ trợ kiểm soát cân nặng, khoai lang còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc.

Khoai lang

Dưa hấu và dưa gang

Dưa hấu, dưa gang chứa nhiều nước, kali và chất chống oxy hóa. Khi ăn hoặc uống 2 loại quả này thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian sớm nhất.

Dưa hấu, dưa gang

Quả óc chó, hạnh nhân

Cả quả óc chó lẫn hạt hạnh nhân đều sở hữu hàm lượng omega – 3 và protein cao. Do đó, loại hạt này giúp kiểm soát chỉ số glucose và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể dùng những hạt này như một món ăn nhẹ hoặc ăn chúng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày.

Quả óc chó, hạnh nhân

Các loại hải sản

Các loại hải sản tươi sống chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể giúp giảm tích tụ thêm mỡ. Đặc biệt, các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và protein có trong thực phẩm từ biển này tạo cho bạn cảm giác no nhanh.

Các loại hải sản

Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch hay quinoa thì giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, vitamin E, sắt, kẽm,…. Tất cả những hoạt chất này đều hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Bạn có thể kết hợp hạt quinoa với nhiều món ăn như salad trộn, rau luộc, cà ri,… để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Quinoa (hạt diêm mạch)

Yến mạch

Nếu bạn tăng cường yến mạch trong chế độ ăn hằng ngày, bạn sẽ nhanh chóng đạt được số cân nặng như ý. Ngoài ra, thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể yên tâm ăn để giảm cân mà không lo cơ thể thiếu chất.

Yến mạch

Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và ức chế cơn thèm ăn. Theo chia sẻ từ WebMD – trang web về dịch vụ thông tin y tế cho biết nhóm người ăn sữa chua giảm được 81% mỡ bụng so với nhóm ăn ít calo. Vì thế, đây là một loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Sữa chua

Rau cần tây

Nhắc đến rau cần tây, bạn sẽ nghĩ ngay đến món nước ép cần tây thơm ngon và đầy dinh dưỡng. Loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới, rau cần tây còn làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa,…

Rau cần tây

Các loại rau xanh

Rau xanh có nguồn chất xơ vô cùng dồi dào thích hợp có trong chế độ ăn kiêng. Một số loại rau xanh tốt cho sức khoẻ phải kể đến như cải bó xôi, súp lơ, măng tây, rau bina,…

Các loại rau xanh

Bí đỏ

Bí đỏ chứa lượng calo thấp nên bạn hoàn toàn yên tâm bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn của bạn. Những dưỡng chất trong bí đỏ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa.

Bí đỏ

Các loại đậu

Các loại đậu giúp kiểm soát sự thèm ăn. Hàm lượng tinh bột lành mạnh có trong đậu sẽ tạo ra cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt, ăn đậu giúp cải thiện chức năng đường ruột và tăng số lượng lợi khuẩn cho đường ruột.

Các loại đậu

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Thức uống có đường

Lạm dụng thức uống có đường được xem là một trong những nguyên nhân chính gây ra thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa ở cả người lớn và trẻ em. Vì vậy, bạn nên hạn chế calo từ các loại đồ uống có đường, đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày cần tiêu thụ.

Thức uống có đường

Các món nướng

Các món nướng thường chứa chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Các món nướng

Bánh mì từ bột mì tinh chế

Không giống như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì từ bột mì tinh chế có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, loại bột mì trắng sẽ làm bạn tiêu hoá nhanh hơn và tạo ra cảm giác mau đói. Quá trình này dễ dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

Bánh mì từ bột mì tinh chế

Trái cây sấy

Trái cây sấy chứa ít nước và có hàm lượng đường fructose cao. Một số loại trái cây sấy khô thêm đường sẽ giống các loại kẹo và chúng không tốt đối với quá trình giảm cân.

Trái cây sấy khô

Bia, rượu

Nếu bạn dùng rượu, bia ở liều lượng chừng mực thì có thể mang lại một số tác động tích cực. Ngược lại, khi lạm dụng đồ uống có cồn, bạn sẽ vô tình gây ra tác động xấu đối với sức khỏe, điển hình nhất là tăng cân.

Bia, rượu

Bánh kẹo ngọt

Các thực phẩm như bánh ngọt, kẹo,… thường có lượng đường cao gấp 3 lần so với bình thường. Việc ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ tạo cho bạn cảm giác nghiện. Chính vì lẽ đó, bạn có xu hướng tiêu thụ các món ăn này nhiều hơn.

Bánh kẹo ngọt

Cơm trắng

Gạo trắng là ngũ cốc tinh chế được hấp thu nhanh hơn khi đưa vào cơ thể. Nếu bạn đang ăn kiêng nhưng lại ăn nhiều cơm trắng thì việc giảm cân sẽ diễn ra khá chậm, thậm chí có thể khiến bạn tăng cân trở lại.

Cơm trắng

Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân

Dù là thực phẩm giảm cân an toàn nhưng bạn cần đảm bảo lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày nhỏ hơn hoặc bằng lượng calories tiêu hao. Bạn có thể tính toán lại lượng calo cần nạp vào cơ thể dựa vào tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng,…

Tốt nhất nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ ngày, mỗi khẩu phần ăn không vượt quá 215 kcal. Cách này giúp tăng cường sự trao đổi chất, cũng như giảm cảm giác thèm ăn.

Điều quan trọng, bạn nên uống tối đa khoảng 2 lít nước lọc/ ngày. Trong quá trình giảm cân không nên ăn đồ ăn vặt, ăn ngọt hoặc ăn các thức ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ.

Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân

Những câu hỏi thường gặp khi ăn các thực phẩm giảm cân

Những thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng?

Các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, rau củ, trái cây,… chứa nhiều chất xơ, protein,… giúp xây dựng một cơ bụng săn chắc và gọn gàng.

Thêm vào đó, bạn nên ăn nhiều chất béo có lợi từ dầu olive, các loại đậu, hạt, cá, hoặc trái bơ,… Không chỉ tác dụng làm giảm mỡ bụng, các loại thực phẩm này còn rất tốt cho sức khoẻ và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Những thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng?

Các món ăn nào có thể kết hợp với nhau để giảm cân?

Trong chế độ ăn hằng ngày, bạn nên tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi,… Đồng thời thời áp dụng cách chế biến món ăn tốt nhất là hấp hoặc luộc.

Bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng như thịt gà để giúp cơ bắp phát triển săn chắc hơn. Hoặc bạn có thể sử dụng nguồn đạm từ thực vật như đậu xanh, đậu phụ, hạt hướng dương,… Khi bạn kiên trì thực hiện chế độ ăn healthy, bạn sẽ dần thấy vóc dáng được cải thiện mỗi ngày.

Các món ăn nào có thể kết hợp với nhau để giảm cân?

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày như thế nào?

Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn cần xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein. Trong quá trình chế biến món ăn, hãy hạn chế dùng nhiều gia vị, bởi chúng có thể dẫn đến việc dư thừa năng lượng và gây tăng cân.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày như thế nào?

Vậy là Wikihoc.com vừa giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành mạnh và dễ kiếm nhất. Hy vọng bạn có thể dùng các loại thực phẩm trên để xây dựng thực đơn phù hợp với mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Nguồn: Hello Bacsi, Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Chọn mua rau củ, trái cây chất lượng tại Wikihoc.com để hỗ trợ giảm cân nhé:

Wikihoc.com