12 cách tăng cân nhanh tại nhà, an toàn cho người gầy

Nếu giảm cân là một cuộc chiến đầy gian nan và vất vả của những người có thân hình quá khổ thì hành trình đi tìm cách làm sao để tăng cân của những người gầy cũng vô cùng gian nan. Tuy nhiên, tăng cân phải đi đôi với việc hiệu quả và an toàn. Dưới đây là chia sẻ với các bạn về cách tăng cân cho người gầy có thể có ích cho các bạn, mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nguyên nhân không thể tăng cân

Theo các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, không thể tăng cân có thể có rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Sau đây, hãy cùng điểm qua một vài nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:

Mất cân bằng dinh dưỡng

Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hay chất đạm mà không bổ sung chất xơ trong rau củ quả và các loại vitamin cần thiết có thể gây nên hiện trạng mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.

Mất cân bằng dinh dưỡng

Theo các nghiên cứu, trung bình cơ thể người Việt Nam có chế độ ăn uống thiếu các chất cần thiết cho cơ thể như: kẽm, iot, magie, selen và các loại vitamin B, D, E, K. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng trong việc trao đổi chất của cơ thể.

Bỏ bữa ăn sáng

Như mọi người đã biết, bữa sáng luôn luôn là bữa ăn quan trọng để cơ thể có thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, và cũng bổ sung nguồn năng lượng cho một ngày dài làm việc và học tập.

Bỏ bữa ăn sáng

Một số lý do có thể bữa sáng được bỏ qua do ngủ dậy muộn, bận rộn với lịch trình dày đặc hoặc không muốn ăn khi thức dậy,…

Thiếu ngủ

Song song với đó, giấc ngủ cũng là một hoạt động đóng vai trò quan trọng cho việc trao đổi chất của cơ thể. Nếu cơ thể thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ 6-8 tiếng một ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, chán ăn, vì vậy không cung cấp đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể.

Thiếu ngủ

Lười vận động

Có lẽ lười vận động đang là xu hướng của khá nhiều bạn trẻ. Vì thế, cơ thể sẽ luôn uể oải, mệt mỏi. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng nên dành ra 15-30p mỗi ngày với các bài tập thể hình, giúp các cơ trong cơ thể phát triển, trao đổi chất tốt hơn, từ đó có thể vươn tới mục tiêu cân nặng của mình.

Lười vận động

Uống ít nước

Việc uống nước không điều độ và thường xuyên cũng là nguyên nhân khiến cân nặng vẫn “dậm chân tại chỗ”. Vì trong cơ thể con người, nước chiếm tỷ trọng khá lớn và rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất cũng như là thải các chất độc ra ngoài. Do đó, hãy uống ít nhất 1.5-2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình tăng cân.

Uống ít nước

Tác hại của việc thiếu cân

Tác hại của việc thiếu cân

Sau đây là một vài hậu quả đáng sợ nếu như quá gầy:

Thiếu máu

Do người gầy thường gặp tình trạng khó khăn trong việc hấp thụ và trao đổi chất, nên việc hấp thụ dinh dưỡng như sắt, axit folic, vitamin B12 kém hơn những người bình thường. Vì vậy sẽ xuất hiện những triệu chứng của một người thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi,… .

Hệ miễn dịch suy giảm

Nếu như cơ thể thiếu cân thì khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng sẽ kém hơn trước, việc này sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch và cơ thể sẽ không đủ khả năng để chống lại các bệnh thông thường, khiến người gầy dễ mắc bệnh hơn.

Dễ mắc bệnh suy giảm trí nhớ

Do người thiếu cân có xu hướng hấp thụ dinh dưỡng kém. Vì thế, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể cũng ít hơn so với người có trọng lượng trung bình. Từ đó, thiếu hụt dưỡng chất cho não bộ khiến cho trí nhớ bị giảm sút, mất tập trung trí não hay hoạt động tay chân bình thường.

Dễ mắc chứng bệnh loãng xương

Như đã nói, người thiếu hụt cân nặng sẽ thiếu khá nhiều các dưỡng chất trong cơ thể, đặc biệt là vitamin D. Việc thiếu hụt vitamin D khiến cho những người gầy có nguy cơ đối mặt vs chứng loãng xương hoặc xương giòn, dễ gãy.

Top cách tăng cân hiệu quả, lành mạnh

Tăng bổ sung lượng nước có hàm lượng calo cao

Calo là một thành phần mà những người cần tăng cân nhanh không thể không chú ý đến. Bổ sung nước chứa nhiều calo cũng là một cách tốt để cơ thể vừa có đủ lượng nước, vừa bổ sung đủ hàm lượng calories mỗi ngày, giúp cho quá trình tăng cân trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Uống nhiều nước có hàm lượng calo cao

Tăng số lượng bữa ăn một ngày

Đã đặt mục tiêu tăng cân thì điều đầu tiên bạn nên cố gắng thực hiện là ăn thật nhiều bữa mỗi ngày hay nói cách khác là chia nhỏ bữa ăn, bạn nên ăn ít nhất 5 tới 6 bữa, chia đều trong cả ngày.

Việc chia nhỏ bữa ăn không những giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn bổ sung các dưỡng chất đầy đủ hơn, ăn uống cảm thấy ngon miệng hơn.

Tăng nạp các loại thực phẩm giàu protein

Muốn tăng cân, protein chính là chìa khóa quan trọng mà bạn cần phải nắm giữ. Protein giúp phát triển các bó cơ, làm cho cơ bắp săn chắc, tái tạo các tế bào, đem đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh.

Các thực phẩm thường chứa nhiều protein mà bạn nên tiêu thụ hằng ngày là cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, các loại đậu, rong biển…

Tham khảo thêm: Các thực phẩm giàu calo giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên, một tuần ít nhất 3 lần

Nhiều người nghĩ muốn tăng cân chỉ cần ăn và ăn nhưng thực tế, tăng cân sẽ đạt kết quả cao hơn khi kết hợp với một chế độ luyện tập phù hợp.

Khi tập thể dục, bạn sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đảo thải các độc tố nhanh hơn, phát triển cơ bắp, tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa, giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn, ăn số lượng còn nhiều hơn trước.

Ngoài việc đến phòng gym, tập yoga thì bạn còn có thể tập các môn thể thao quen thuộc, đơn giản như đi bộ, chạy bộ, tập đạp xe, hít đất… Nhưng phải đảm bảo 1 tuần có ít nhất 3 lần tập thể thao thì mới có tác dụng tích cực với việc tăng cân bạn nhé.

Nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc

Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dưỡng chất và luyện tập thể dục thể thao chuyên cần thì bạn còn cần điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi, sinh hoạt của mình để đảm bảo tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái, không căng thẳng, stress quá nhiều.

Ngủ mỗi ngày từ 7 đến 8 tiếng, không ít hơn để cơ thể nạp đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày và giúp tăng cân hiệu quả.

Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu

Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu

Hệ tiêu hóa đảm nhiệm vai trò hấp thu chất dinh dưỡng để nuôi sống toàn bộ cơ thể. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì cơ thể mới khỏe mạnh đồng thời sẽ là tăng cơ hội tăng cân cao hơn cho người gầy. Vì vậy, bạn hãy nhanh chóng bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột để tăng khả năng hấp thu.

Điều chỉnh hợp lý lịch làm việc

Điều chỉnh hợp lý lịch làm việc

Việc tăng cân nghe có vẻ đơn giản nhưng làm việc gì cũng cần có sự hợp lý. Bạn nên cân đối giữa các lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Người gầy không nên làm việc quá sức khi lượng calo tiêu thụ sẽ hao tốn nhiều.

Thường xuyên bổ sung các chất dinh dưỡng

Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là một trong các phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy. Các loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định. Bạn nên lưu ý các nhóm chất sau đây: chất đạm, tinh bột, chất béo và các vitamin…

Bổ sung chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo lành mạnh

Mẹo tăng cân cho người gầy đặc biệt chú trọng đến việc tiêu thụ chất béo. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cân. Một chế độ ăn uống bao gồm chất béo và carbohydrate với số lượng thích hợp sẽ giúp bạn tăng cân đều đặn.

Chất béo cung cấp nhiều calo hơn protein và chất béo giúp tăng cân nhanh chóng. Tiêu thụ chất béo ở một số lượng tốt là cần thiết để tăng cân. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Để bổ sung chất béo cho cơ thể, bạn phải tiêu thụ những thực phẩm sau: bơ, ô liu, dừa, dầu dừa,…

Lên kế hoạch cụ thể

Đầu tiên, bạn nên xác định được nguyên nhân mà bạn khó lên cân như do ăn uống không đúng, hay do mắc các bệnh lý,…

Từ đó bạn đặt ra mục tiêu, phương pháp phù hợp cân nặng cụ thể, rõ ràng là tăng bao kg và trong bao lâu sẽ có cân nặng ưng ý. Điều quan trọng nhất là phải luôn kiên trì và theo dõi, để bạn có thể điều chỉnh lại phương pháp cho phù hợp.

Cách tăng cân cho người gầy

Và sau đây là các mẹo nhỏ giúp cho người gầy có thể tăng cân nhanh chóng:

• Không nên uống nước trước các bữa ăn chính;
• Ăn nhẹ thường xuyên, tránh để cơ thể bị đói;
• Uống sữa thay nước lọc khi cảm thấy thiếu nước;
• Bổ sung các sản phẩm sữa giàu protein;
• Tăng dung lượng của mỗi bữa ăn chính;
• Ăn các loại thức ăn có chứa protein (thịt, cá,…) trước khi tiêu thụ rau, củ;
• Đặc biệt KHÔNG hút thuốc;

Mẹo giúp tăng cân cho người gầy

Cách tăng cân tại nhà với chế độ dinh dưỡng

Tăng cân bằng cách uống bia với trứng gà

Trong trứng gà có chứa nhiều chất dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể như Protein, Lipit, Gluxit và một số vitamin cần thiết vì vậy đây là thực phẩm vô cùng cần thiết nếu bạn muốn tăng cân thật sự.

Đặc biệt khi bạn kết hợp trứng gà với bia sẽ kích thích hệ tiêu hóa đồng thời nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn rất nhiều.

Tăng cân với cách uống bia và sữa đặc

Thành phần chính có trong sữa đặc là sữa bò, đường đây được xem là những hợp chất có hàm lượng calo dồi dào, bổ sung nhiều năng lượng thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Bên cạnh đó, sữa đặc bổ sung nhiều Vitamin A, vitamin B1 nên rất thích hợp cho những người gầy.

Bia chứa các thành phần chính như axit folic, vitamin, sắt, canxi nên được xem là liều thuốc tăng cân tự nhiên cho chị em. Khi bia kết hợp với sữa đặc sẽ tạo ra hỗn hợp giúp cơ thể ngừng việc đốt cháy chất béo.

Uống tinh bột nghệ tăng cân

Thành phần Curcumin có trong tinh bột nghệ có vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó cơ thể trở nên thèm ăn, thức ăn dần được tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

Tăng cân nhanh bằng bột ngũ cốc

Nếu bạn đang phân vân không biết ăn gì để béo nhanh nhất thì hãy bổ sung ngay một hộp ngũ cốc để sử dụng thường xuyên hàng ngày. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, về kết hợp với một bát yến mạch nữa thì quả thật tuyệt vời. Thực đơn tăng cân này chứa nhiều năng lượng, canxi và protein rất tốt cho sức khỏe.

Tăng cân nhanh với sữa đặc

Với thành phần chính có trong sữa đặc là sữa bò và đường, việc bạn bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày, chỉ sau một thời gian, dù gầy đến mấy cũng sẽ béo lên nhanh chóng bởi hàm lượng calo vô cùng dồi dào.

Bơ đậu phộng và bánh mì hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Trong bơ đậu phộng có nhiều protein, vitamin và calo, giúp cơ thể nạp thêm được nhiều calo. Bơ tốt cho sức khỏe nên áp dụng ăn vào các buổi sáng và chiều.

Chỉ cần một lát bánh mì với bơ đậu phộng có thể cung cấp tới 192 calo và hàm lượng Protein rất cao.

Tăng cân với phô mai

Phô mai được xem là “vua dinh dưỡng” vì hàm lượng dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần phô mai chứa khoảng 69 calo. Với thành phần nhiều sữa, protein, canxi, chất béo, cholesterol tốt… nên chắc chắn dùng phô mai thường xuyên sẽ giúp những người gầy nhanh tăng cân. Mặc dù phô mai có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng bạn cũng nên lưu ý rằng, chỉ bổ sung trong thực đơn tăng cân hằng ngày vừa đủ để tránh làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể.

Thực đơn tăng cân cho nam nữ trong 1 tháng

Ngày thứ 1

– Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa béo hay sữa nguyên kem. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân vì vừa dễ tiêu hóa vừa giàu năng lượng.

– Bữa xế sáng: Bổ sung thêm 1 miếng bánh ngọt khoảng 9h sáng.

– Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng, thịt xào bông cải.

– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy, ví dụ như nho khô, vào khoảng 15h.

– Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.

– Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo.

Ngày thứ 1

Ngày thứ 2

– Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa béo.

– Bữa xế sáng: 1 ly bơ dầm nhiều sữa vào 9h.

– Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên và 1 quả chuối chín.

– Bữa xế chiều: 1 chén yến mạch vào khoảng 15h.

– Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm, rau muống luộc chấm nước mắm.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng.

Ngày thứ 2

Ngày thứ 3

– Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc và 1 ly sữa béo.

– Bữa xế sáng: 1 ly trái cây dầm sữa chua vào lúc 9h.

– Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm và 1 dĩa rau luộc.

– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô vào 15h.

– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và món móng giò luộc.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.

Tham khảo thêm: Gợi ý thực đơn tăng cân dành cho người gầy trong 1 tháng

Ngày thứ 3

Câu hỏi thường gặp về cách tăng cân

Thực phẩm nào chứa nhiều calo?

Thực phẩm nào chứa nhiều calo

Hiện nay, các thực tiêu thụ hằng ngày đều chứa lượng calories nhất định. Vì vậy, nếu muốn tăng cân một cách nhanh chóng, người gầy nên ăn:

• Cơm trắng
• Thịt bò
• Bơ đậu phộng
• Phô mai
• Socola
• Cá ngừ
• Cá hồi
• Trứng

Trái cây nào tốt giúp tăng cân?

Trái cây nào tốt giúp tăng cân

Từ trước đến này, trái cây luôn được xem là món quà quý báu mà thiên nhiên ban tặng. Giúp con người cải thiện được nhan sắc cũng như là bổ sung đầy đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Để có thể tăng cân một cách hiệu quả, người thiếu cân nặng nên quan tâm tới các loại trái cây sau

• Chuối
• Bơ
• Dừa
• Xoài
• Hồng xiêm
• Dứa

Có nên sử dụng thuốc tăng cân hay không?

Có nên sử dụng thuốc tăng cân hay không

Với sự hỗ trợ của các nghiên cứu khoa học, ngày nay, có khá nhiều sản phẩm y học hỗ trợ quá trình tăng cân vô cùng hiệu quả. Các sản phẩm này hỗ trợ rất tốt nếu như người gầy muốn tăng cân một cách nhanh chóng.

Ngược lại, nếu các bạn thiếu cân muốn hướng đến một chỉ số cân nặng một cách lành mạnh thì nên hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực đơn mỗi ngày kèm với thời gian làm việc hợp lý và luyện tập thể thao thường xuyên.

Nguồn: Vinmec

Mình tin chắc rằng nếu bạn thực hiện các cách như trên đều đặn thì việc lên cân sẽ không còn quá xa vời. Chúc bạn thành công và có thân hình tươi trẻ, khỏe khoắn.

Kinh nghiệm hay Wikihoc.com